Hast du jemals einen Punkt erreicht, an dem du so hungrig warst, dass du alles in Sichtweite essen konntest (und es vielleicht auch getan hast), obwohl du wusstest, dass dies nicht die beste Wahl war? Vor allem wenn wir ein bestimmtes Ziel vor Augen haben, ist es wichtig, dass wir uns für den Erfolg rüsten und ein unterstützendes Umfeld schaffen.

1. Halte deine Umgebung sauber und frei von Triggern

Nehmen wir an, du willst dich gesünder ernähren und/oder abnehmen. Der erste Schritt, um sich selbst zu helfen, besteht darin, alle Lebensmittel und Getränke zu streichen, die dich nicht dabei unterstützen, dein Ziel zu erreichen. Mach es dir leicht und a) eliminiere (verschenke) die Lebensmittel, die du im Haus hast und die dich in Versuchung führen und beeinflussen könnten, wenn du weißt, dass sie im Haus sind; und natürlich b) kaufe keine Lebensmittel, die dein Ziel nicht unterstützen. Wenn wir auslösende Lebensmittel im Haus haben, landen sie irgendwann im Mund, also ist es am besten, sie gar nicht erst im Haus zu haben, um es sich leichter zu machen ;-)

2. Essenszubereitung

Wähle einen Tag und eine Uhrzeit in deinem Zeitplan, an dem du 1 Stunde Zeit hast. Ich finde es am besten, die Mahlzeiten entweder am Samstag oder am Sonntag vorzubereiten. In dieser einen Stunde könntest du eine Menge erledigen und Frühstück, Mittagessen und Abendessen für die nächsten Tage vorbereiten. Mach es unterhaltsam, hör Musik, beziehe vielleicht deinen Partner oder deine Kinder mit ein oder schau dir eine Sendung an, während du dein Essen zubereitest. Ich fand es sehr hilfreich, meine vorbereiteten Lebensmittel in Glasbehältern aufzubewahren, damit ich das Obst, den Salat, die Suppen... sehen kann, was es einfach und verlockend macht, schnell eine Mahlzeit zusammenzustellen.

Hier sind einige Ideen:

FRÜHSTÜCK:

Haferflocken über Nacht (z. B. Heidelbeer-Banane; Karottenkuchen-Haferflocken; Apfelkuchen-Haferflocken; Schoko-Kirsch-Haferflocken) Einfach ½ Tasse Haferflocken und etwas Pflanzenmilch in ein Glas geben, umrühren und das gewünschte Obst (z. B. geriebener Apfel, vielleicht ein paar Rosinen, Zimt, ein paar Walnusshälften gehackt) hinzufügen, verschließen und im Kühlschrank aufbewahren.

MITTAGESSEN - SALAT:

• Basis: Salat oder vorgewaschene Salatmischung vorbereiten, einige Karotten, Gurke, Stangensellerie, Paprika schälen und würfeln und Kirschtomaten waschen.  
• Eiweiß: Bereite das Protein deiner Wahl vor - z. B. Tofu, Tempeh, Fisch, Ei(er), Huhn
• Hülsenfrüchte: Röste vielleicht ein paar Kichererbsen mit deinem Lieblingsgewürz – sie geben dem Salat Protein und Knusprigkeit
• Dressing: Mach ein Dressing nach Belieben (z. B. Kräuter-Green-Goddess-Dressing oder Ranch-Dressing) und mach extra Portionen, damit du für die nächsten Tage genug hast.
• Füge ein paar frische Kräuter zum Salat hinzu: Petersilie, Koriander, Dill, Basilikum oder was auch immer du magst.  
• Leg den Salat entweder in Einmachgläser oder Glasbehälter, die du zur Arbeit mitnehmen kannst.

DINNER: 

1. Koche deine Lieblingsstärke, z. B. (Süß-)Kartoffeln kochen und/oder backen, Reis oder Hirse kochen. 2. 
2. Brate oder dämpfe etwas Gemüse  
3. Füge eine Soße, Hummus oder etwas Pico de Gallo zu deiner Stärke und deinem Gemüse hinzu.  
4. Entweder separat lagern oder bereits eine Mahlzeit zusammenstellen (Stärke, Gemüse, Soße) und bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren.  
5. EINFACHE VERSION: In einen Topf etwas Wasser/Gemüsebrühe, Zwiebel, Knoblauch und Gemüse nach Belieben sowie eine Kartoffel oder Süßkartoffel geben und weich kochen. Entweder pürieren oder so lassen und bis zum Verzehr in einem verschlossenen Behälter aufbewahren.

Für weitere Informationen, um einen detaillierten Plan für die Essensvorbereitung und Rezepte zu erhalten, sende uns eine E-Mail an info@healthadvocate.com und schreib Meal Prep Sheet in die Betreffzeile.